Dieta Vegana: ¿Reduce el Colesterol?

Más allá de la carne roja, el pescado azul y el pescado blanco

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Paula

En España, el 55% de la población adulta convive o ha convivido en algún momento con los proble­mas derivados de tener altos niveles de colesterol LDL. Esto son unos 21 millones de personas. Hay múltiples opciones combinables para tratar el coleste­rol: desde la ingesta de ciertos medica­mentos como Simvas­tatina o Atorvasta­tina al aumento de actividad física, el cambio de hábitos como el tabaco y el alcohol y, sobre todo, el cambio a una alimen­ta­ción adecuada que mantenga bajo control los niveles de coleste­rol. En este contexto, las dietas veganas han adqui­ri­do populari­dad en los últimos tiempos y se presentan normal­men­te como alterna­tivas sanas y recomenda­bles para personas con alto colesterol LDL. En este artículo explica­mos por qué las dietas veganas pueden ser una buena opción y también sus limitaciones.

¿Qué es una dieta vegana?

Comencemos definiendo lo que es una dieta vegana. Una dieta vegana es aquella que no inclu­ye alimentos de origen animal ni derivados de anima­les. Es decir, una persona que sigue una dieta vegana no consume carne (ni carne roja ni aves), tampo­co come pescado (ni pescado azul ni pescado blanco) ni marisco, así como tampoco huevos ni productos lácte­os. Los veganos pueden consumir todos los demás tipos de alimentos: frutas, verdu­ras, hortali­zas, cerea­les, legum­bres, frutos secos y otros tantos.

Existen diversos motivos por los que decidir llevar este tipo de dieta. Algunos de ellos tienen que ver con el bienestar animal, otros con la protección del medio­ambiente y otros, con la salud. En relación con esto último, quienes optan por una dieta vegana normalmente lo hacen convencidos de que les aportará benefi­cios o les ayuda­rá a prevenir o tratar ciertas condiciones como la diabe­tes, el coleste­rol o las enferme­da­des de corazón. En este artículo nos centramos específica­men­te en el caso del colesterol.

¿De dónde viene esta creencia, pues?

Alimentos ricos en colesterol malo

Recordemos que hay dos tipos de coles­te­rol: el colesterol HDL, habi­tual­men­te conocido como coles­terol bueno, y el colesterol LDL, más famoso por el nombre de coleste­rol malo. En general, cuando queremos reducir nuestros niveles de coleste­rol, nos estamos refiriendo al coles­te­rol LDL y a la suma total de ambos coleste­ro­les. Las concentra­cio­nes eleva­das de coleste­rol HDL no se suelen considerar como perjudi­cia­les para el organismo o, en todo caso, no producen tantos efectos negativos como altos niveles de colesterol LDL.

Todos los alimentos contienen ciertos niveles de colesterol HDL y de colesterol LDL, pero algunos son menos recomen­da­bles que otros debido a esta diferencia. Los alimen­tos ricos en colesterol malo son, en su mayoría, de origen animal. Algunos ejemplos son los siguientes:

  • Vísceras (hígado, sesos)
  • Carne roja
  • Embutidos de sangre (morcilla)
  • Yemas de huevo
  • Mantequilla
  • Mariscos (gamba, bogavan­te, langos­ta, cangrejo, nécora, centollo…)
  • Aceites vegetales saturados (palma, colza, coco)

Por tanto, evitando consumir estos alimen­tos de la manera en que lo hace una dieta vegana, nos estamos librando de las princi­pa­les fuentes de coleste­rol malo LDL. La mayoría de las dietas recomenda­das o prescri­tas por médicos a personas con altos niveles de coleste­rol excluyen estos alimentos porque resultan más perjudi­cia­les que beneficio­sos para el organis­mo. De hecho, estas dietas se componen en su mayoría de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos típicos de las dietas veganas, gracias a su bajo contenido en colesterol malo y a su alto aporte de colesterol bueno.

Entonces, ¿la solución es una dieta vegana?

No necesariamente. Pese a que este tipo de dietas suelen reducir signifi­ca­tiva­men­te los niveles de coleste­rol, no se puede afirmar de manera categórica que una dieta vegana sea el remedio a todos los males. Ninguna otra dieta lo es, de hecho. Existen personas que llevan años siguien­do una alimentación vegana y aun así, padecen de colesterol.

En primer lugar, no todo se trata de la dieta. No es el único factor a tener en cuenta a la hora de contro­lar los niveles de coleste­rol malo. Ciertos hábitos como fumar o el consu­mo elevado de alcohol también influ­yen negati­va­men­te en las concen­tra­cio­nes de colesterol LDL. Una vida sedentaria tampoco ayuda, y además, existe un componente genético que condi­cio­na el funcio­na­mien­to del organis­mo. Por último, a quienes conviven con altos niveles de colesterol malo normal­men­te se les prescribe algún medicamen­to como ayuda. Algunos ejemplos son Atorvasta­ti­na y Simvasta­tina.

En segundo lugar, no hay una única forma de seguir una dieta vegana, ya que esta se define por los alimentos que no incluye y no por los que sí. Hay ciertas dietas como la dieta frugívora que caen bajo el para­guas de la alimen­ta­ción vegana, pero no todas estas dietas son saludables o beneficiosas para controlar el coles­terol, del mismo modo que muchas dietas omnívoras pueden resultar perjudiciales. Quienes solo comen un tipo de alimen­tos (por ejemplo, cereales) y no mantienen una dieta equili­bra­da pueden tener déficit de algunos nutrientes que el cuerpo necesita. Lo mismo ocurre con el coles­te­rol: es importante consumir de forma variada aquellos alimentos que reducen los niveles de coleste­rol LDL, también aquellos ricos en coleste­rol bueno y no limitar­se única­mente a prescindir de los alimentos ricos en colesterol malo.

Si nos decidimos a seguir una dieta vegana con el objetivo de mantener los niveles de coles­te­rol bajo control, debemos recordar que esta debe incluir todos los tipos de nutrientes: vitami­nas, minera­les, hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.

Alimentos que ayudan a controlar los niveles de colesterol

Un elemento importante a la hora de reducir el colesterol malo es la fibra soluble. Esta fibra tiene la capacidad de unirse al agua dentro del sistema digesti­vo e impide la absorción del colesterol en sangre, por tanto, redu­cien­do los niveles de colesterol LDL. La siguiente lista indica alimentos ricos en fibra soluble que pueden ayudarnos:

  • Avena
  • Frutos secos (almendras, nueces…)
  • Aguacates
  • AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
  • Legumbres (principalmente alubias y lentejas)
  • Cereales integrales
  • Fruta rica en fibra
  • Semillas de chia

Todos estos alimentos pueden formar parte perfectamente de una dieta vegana sana y equili­brada. La clave está en elegirlos bien, de manera que se puedan aprovechar al máximo sus propie­dades. Por ello es impor­tante elegir produc­tos frescos y de calidad en el momento de hacer la compra para nuestra semana. Otra ventaja que tienen estos alimentos es su natu­ra­li­dad: comprando estos produc­tos sin procesar, estamos obtenien­do muchas ventajas y librán­do­nos de un problema mayor: las grasas de los artículos ultra­pro­ce­sa­dos.

Alimentos ultra­proce­sa­dos y colesterol

A la hora de planear cualquier dieta, se le suele dar importan­cia al hecho de evitar comidas ultraprocesadas. Es muy fácil ceder a la tenta­ción, ya que suelen ser muy baratas, nos ahorran tiempo en la cocina y las podemos encontrar sin esfuer­zo en el supermer­cado, incluyendo platos veganos o versiones veganas de ciertos menús. Sin embargo, estos alimentos preparados pueden llegar a ser perjudiciales para el organismo por su alto contenido en grasas.

Las grasas, también llamadas lípi­dos, son necesarias para el cuerpo, pero solamente en cantida­des moderadas. Cuando se sobrepa­san estos límites, puede haber conse­cuen­cias negativas. Un tipo de lípido particular es preci­sa­men­te el coles­terol. Demasia­das grasas impiden el correcto funciona­mien­to de los sistemas del cuerpo y pueden llegar a bloquear los vasos sanguí­ne­os, por ejemplo. Por tanto, un consumo elevado de productos ultra­pro­ce­sa­dos, por muy veganos que sean, po­dría ser contra­pro­du­cen­te. Muchos de ellos llevan aceites menos salu­da­bles que el AOVE e incluyen también altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Lo más recomen­da­ble es ir directa­men­te a la materia prima y cocinar los alimentos a nuestro gusto.

¿Por dónde puedo empezar?

Si tu alimentación no se parece en nada a lo que acabamos de describir, ya sea porque consu­mes demasiados alimentos ricos en colesterol, porque no incluyes suficientes frutas y verduras, porque no es variada o porque abusas de los proce­sa­dos, entonces pasar a una dieta vegana y equilibrada de golpe puede ser difícil. El cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a los cambios que se producen en la alimentación, así que es aconsejable introducirlos de manera progresiva.

Una buena idea para comenzar es la adopción o el acercamien­to a la dieta mediterránea. Año tras año se recono­cen las virtudes de este estilo de alimentación centenario que mantienen muchas personas todavía en los países que bordean el Medi­terrá­neo. Algunas de las característi­cas más importantes de esta dieta son las siguientes:

  • Libre de procesados: se trata de la cultura gastro­nómica que ha impera­do a lo largo de los siglos, mientras que los proce­sa­dos no empezaron a entrar en los super­mer­ca­dos hasta hace apenas unas décadas.
  • Uso exclusivo de AOVE: tradi­cio­nal­mente no se ha usado otro tipo de aceite que no fuese AOVE, el cual es idóneo para controlar el colesterol debido a su baja concentración de grasas saturadas.
  • Frutas y verduras de tempora­da: el clima posibilitó desde el principio la existencia de huertos donde plantar frutas y verduras en diferentes épocas del año. El consumo diario de estos alimentos es parte esencial de la dieta mediterránea.
  • Poca presencia de carnes: la gana­dería nunca fue una actividad pro­mi­nen­te entre los pueblos medi­terrá­neos, que preferían dedicarse a la reco­lec­ción y a la pesca antes que a la caza. Antigua­mente costaba mucho más sacrificar animales como la gallina, que se necesi­ta­ba para abastecer de huevos a la población.
  • Abundancia de pescado: la cercanía al mar siempre ha posibilitado la pesca. Aunque no es compatible con una dieta vegana, el pescado (en concreto el pescado azul) es muy bueno para regular los niveles de colesterol gracias a su conteni­do en omega-3.
  • Bajo contenido en grasas: los alimen­tos fundamen­tales de la dieta medi­terrá­nea son ricos en grasas monoin­saturadas y grasas poliinsa­turadas, pero carecen casi por comple­to de grasas saturadas o grasas trans. Esto ayuda a reducir los riesgos de padecer enferme­dades cardio­vascu­lares en el futuro.

Conclusión

No, pasarte a una dieta vegana no conse­gui­rá que tu coleste­rol desapa­rez­ca de la noche a la mañana. Sin embargo, los beneficios de seguirla son muy notables, ya que elimina direc­tamen­te las principa­les fuentes de colesterol malo. Eso sí, esta dieta, igual que cualquier otra, debe llevar­se con precaución y procuran­do ser lo más variada y equilibra­da posible, incluyendo frutas, verdu­ras, legum­bres, frutos secos, cereales y fuentes vegetales de proteína.


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