Dicen por ahí que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol y que esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. A pesar de que este precepto ha sido el pilar de todo consejo dietético, últimamente se encuentra bajo escrutinio.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol se encuentra en todas y cada una de las células y es de vital importancia para varios procesos, incluyendo la producción hormonal. Simplemente, no podemos vivir sin colesterol.
Uno de los problemas al discutir cualquier cosa relacionada con el colesterol, es que la palabra suele ser utilizada erróneamente y es poco comprendida.
Aún cuando es común escuchar hablar del colesterol “bueno y malo”, en realidad, éste es tan solo una sustancia. Técnicamente, no es un lípido. En realidad es un esterol, que es una mezcla de proteínas y alcohol. El colesterol es liposoluble y es transportado en el cuerpo a través de lipoproteínas.
Las lipoproteínas se encuentran disponibles en distintas formas, aunque las más conocidas son las de baja y alta densidad (LDL y HDL respectivamente). Es por ello que normalmente verás que el colesterol es referido como colesterol HDL y colesterol LDL. En cada caso, la sustancia es la misma, pero la lipoproteína que la transporta cambia.
Una analogía frecuente es que las lipoproteínas son los autos, el camino es el sistema circulatorio y los pasajeros son el colesterol.
El colesterol LDL, generalmente conocido como el “malo, es considerado el principal causante de la ateroesclerosis (acumulación de grasa en las paredes internas de las arterias). Por otro lado, el colesterol HDL, ofrece protección contra la ateroescleroris y es por ello que se le conoce como el “buen” colesterol.
Hay otros tipos de lipoproteínas, como las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que transportan principalmente triglicéridos. Cuando realizas estudios de laboratorio para medir tus niveles de colesterol totales, el resultado representa la totalidad de colesterol que es transportado en tu cuerpo, sin distinción alguna entre LDL y HDL.
El colesterol y las enfermedades cardiovasculares
El colesterol es más que necesario para mantenerte con vida. Sin embargo, tiene una reputación muy mala, por el papel que juega en el desarrollo de ateroesclerosis.
Tus niveles de colesterol totales no son suficientes para determinar el riesgo de padecerla, dado que no es posible que tengas demasiado colesterol “bueno” o HDL. Entonces, una persona con un nivel alto de colesterol HDL y un nivel más bajo de colesterol LDL puede tener el mismo nivel total que alguien con un nivel bajo de colesterol HDL y un nivel alto de LDL. El panorama para cada uno de ellos es totalmente distinto.
Dado que el colesterol HDL es la única sustancia que parece ofrecer protección contra enfermedades cardiovasculares, el nivel de éste puede ser mucho más preciso para indicar tu riesgo de padecerlas. Además es fácil de calcular. Simplemente deber restar el nivel de colesterol LDL al nivel de colesterol total.
Puedes leer un poco más al respecto en el siguiente enlace:
Pero, ni siquiera eso cuenta la historia completa. Parece que el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares no puede determinarse sólo por tus niveles de colesterol no HDL. Además, es necesario conocer el tamaño de las lipoproteínas que lo transportan. En el post mencionado arriba, explicamos este detalle con una analogía de el portal Medical News Today:
”Dos cubetas llenas de pelotas pueden estar igual de llenas. Si una de ellas está repleta de pelotas de tennis, seguramente tendrá menos pelotas que la otra, si es que está llena de pelotas de golf.
De igual manera, una persona con niveles más altos de lipoproteínas de baja densidad, densas y pequeñas tiene más particulas que alguien con niveles más altos de lipoproteínas grandes de baja densidad”
La comunidad científica, ha demostrado que las lipoproteínas de baja densidad, densas y pequeñas (pelotas de golf) aceleran el desarrollo de ateroesclerosis, mientras que las lipoproteínas grandes de baja densidad (pelotas de tennis) lo detienen.
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Se cree que el consumo de alcohol moderado, en particular del vino tinto, puede ayudar a balancear los niveles de colesterol. ¿Es verdad? Para descubrirlo, nos dimos a la tarea de analizar las investigaciones más recientes. Esto es lo que descubrimos:
¿Qué tanto afecta la dieta a los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares?
A) Las grasas saturadas incrementan los niveles de colesterol.
B) Los niveles elevados de colesterol aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
C) Consumir grasas saturada también aumenta el riesgo.
A esta cadena de aceveraciones, se le conoce como la hipótesis de la dieta-corazón. Es perfectamente lógico asumir que A y B son ciertos. Esto ha sido por muchas décadas la base de los consejos nutrimentales de múltiples gobiernos y organizaciones de la salud.
Sin embargo, en contra de los muchos estudios realizados al respecto con coste de millones de dólares a lo largo de los años, no hay evidencia firme de que consumir grasas saturadas realmente incremente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto echa por tierra la hipótesis entera y nos hace cuestionar la naturaleza del consejo dado a millones de personas.
Entonces, ¿qué pasa?
El efecto de la dieta en tus niveles de colesterol
Aproximadamente, el 75% del colesterol en tu cuerpo lo produce el hígado. El resto viene de la comida. Dada la importancia del colesterol en la supervivencia humana, tu cuerpo monitorea muy de cerca sus niveles y aumenta o reduce la producción dependiendo de cuánto consumas en tu dieta.
Es por ello que lo que comes no tiene un impacto tan severo en los niveles de colesterol como tu crees. Aún así, esto no significa que puedes comer todo lo que quieras y esperar que tu cuerpo mantenga niveles sanos de colesterol.
La mala fama de la grasa (en general, no solo la saturada) ha tenido como consecuencia un aumento en el consumo de azúcar, carbohidratos y comidas procesadas. La enfermedad cardiovascular aún tiene una incidencia estratosférica en los Estados Unidos y es responsable por una de cada cuatro muertes. Casi la mitad de la población padecen alguna forma de esta condición.
La obesidad es un factor de riesgo con con bastante relevancia. La incidencia de obesidad se ha duplicado en las últimas tres décadas a nivel mundial.
Además de la obesidad, la falta de ejercicio físico y el consumo de tabaco son factores que deben tomarse en consideración cuando se trata de evaluar los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Grasas: Las buenas, las malas y las controversiales
Existen 4 tipos principales de grasa en nuestra dieta:
- Saturada
- Poliinsaturada
- Monosaturada
- Trans
Cada una de ellas contiene nueve calorías por gramo, haciéndolas más densas energéticamente hablando que las proteínas y los carbohidratos, que contienen cuatro calorías por gramo cada uno.
Las buenas: Mono y poliinsaturadas
Las grasas monosaturadas se encuentran en los siguientes productos:
- Aceite de oliva
- Aceite de maní
- Aceite de canola
- Aceite de sésamo
- Aguacate
- Nueces (almendras, maní, nuez de la india y avellana)
Las grasas poliinsaturadas, se hayan en
- Pescados (salmón, atún o sardinas)
- Bebidas de soja y brotes de soja
- Tofu
Estas grasas son consumidas ampliamente en la dieta mediterránea, donde la enfermedad cardiovascular es mucho menos frecuente que en otras partes del mundo.
Como ya lo mencionamos, éstos alimentos son ricos en calorías. Es por ello que no recomendamos simplemente adicionarlos a tu dieta diaria, sino utilizarlos para reemplazar algunos alimentos menos saludables. Un ejemplo sería sustituír la mantequilla por aceite de oliva.
Los dos tipos más importantes de grasas poliinsaturadas son el omega-3 y el omega-6. A diferencia del colesterol, tu cuerpo no los produce. Por lo tanto, es de suma importancia incluirlos en tu dieta.
Como te habrás dado cuenta, el debate sobre cuál es el aceite que más saludable para cocinar es intenso. Una de las consideraciones es el punto en el que cada uno comienza a desintegrarse químicamente.
Agregar omega-3 y omega-6 a tu dieta es mucho más sencillo. Lo único que requieres es sustituir un par de comidas a la semana por pescado. Aquí hay una lista de alimentos ricos en omega-3.
El consumo adecuado de grasas monosaturadas y poliinsaturadas suele ser ligado con un mejor balance de los niveles de colesterol y con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares.
Las malas: Grasas trans
A pesar de que las grasas trans se encuentran muy reducidas en la naturaleza, la mayoría de ellas vienen de los aceites vegetales que han sido parcialmente hidrogenados para lograr que sean sólidos a temperatura ambiente y puedan ser utilizados en la cocina, principalmente para hornear.
El aumento en la popularidad de aceites parcialmente hidrogenados (PHO) es, irónicamente, resultado del miedo de la sociedad a las grasas saturadas que los utilizó para sustituir otras alternativas como la mantequilla.
Además, este tipo de aceites es más sabroso, hace que la comida dure más y proveen la textura perfecta. No es sorpresa que se encuentren presentes en productos como las pizzas congeladas, las donas, las galletas, los pasteles y los bizcochos.
A pesar de que inicialmente se consideró que los aceites parcialmente hidrogenados eran saludables, las grasas trans han sido irrevocablemente ligadas al aumento drástico de incidencia de enfermedades cardiovasculares.
En 2015, la FDA determinó que los aceites parcialmente hidrogenados no eran seguros para el consumo humano y decretó que los productores debían cesar su distribución para Junio de 2018 y para el final de 2020 los productos que aún no hayan sido vendidos deben retirarse del mercado definitivamente. Si deseas más información al respecto, puedes revisar esta liga.
Por si fuese poco, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha pedido una prohibición total en el mercado de las grasas trans artificiales para el 2023.
Las controversiales: Grasas saturadas
Es posible afirmar que las grasas insaturadas pueden considerarse las “buenas” y las trans serían “malas”. Es mucho más complicado que eso, pero a grandes razgos, así funciona.
Entonces, ¿en qué clasificación quedan las grasas saturadas? La respuesta a esta pregunta parece estar en un punto intermedio. La grasa saturada se encuentra principalmente en la carne roja, productos lácteos no reducidos en grasa y otros productos animales.
Pocos investigadores aseguran que las grasas saturadas son saludables, pero hay una pila de evidencia que comienza a acumularse y nos hace pensar que al menos son más saludables de lo que creíamos. Además, reducir el consumo de ciertos alimentos que contienen grasas saturadas podría privar al cuerpo de nutrientes necesarios.
En los huevos, por ejemplo, la yema se conforma prácticamente de grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, también contiene muchos nutrientes y vitaminas. En moderación, las grasas saturadas pueden ser parte de una dieta saludable, lo cual se refleja en la guía nacional de nutrición de los Estados Unidos. En la nueva versión, que comprende de 2015 a 2020 se recomienda que no más del 10% de la dieta sean grasas saturadas.
Por otro lado, no existe la evidencia suficiente como para concluir que consumir grasas saturadas te ponga en un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Este post hace un gran trabajo resumiendo esta ausencia de evidencia.
Tampoco existe suficiente evidencia para asegurar que las grasas saturadas tengan un efecto negativo directo en los niveles de colesterol. Si acaso, la comunidad científica apenas ha sido capaz de probar que las grasas saturadas afectan al colesterol “bueno” y al “malo” por igual, mantieniendo el balance adecuado entre ambos.
¿Qué debes hacer?
Eliminar el consumo de grasa en su totalidad o casi en su totalidad no es algo recomendado para la mayoría de las personas, especialmente porque suelen ser reemplazadas por carbohidratos. En realidad, hay investigadores que aseguran que eliminar las grasas por completo son un motivo de las epidemias de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Una opinión que suele ser compartida por algunos expertos es que las grasas saturadas sí que pueden ser reemplazadas por algunas alternativas más saludables. En moderación, no tienen ningún efecto negativo en los niveles de colesterol ni aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La siguiente guía nacional de nutrición de los Estados Unidos debe ser publicada en el 2020. En el 2015, fue la primera vez que este documento se abstuvo de sugerir prohibiciones dietéticas con respecto al colesterol. Desde entonces, el debate acerca del colesterol, las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular continúa aumentando. Será interesante ver cómo cambian las opiniones después de que las guías nutricionales del 2020 sean publicadas.
Esperamos que este artículo haya sido útil para comprender el tema. Sin embargo, no debe ser considerado como base de tus decisiones respecto a tu dieta. Si tienes alguna pregunta o deseas realizar cambios en tu estilo alimenticio es importante que lo discutas con tu médico o con un profesional de la nutrición.
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