Cholesterin senken leicht gemacht – 3 praktische Tipps

Prof. Dr. Steinhagen-Thiessen verrät, wie Sie durch Ernährung und Sport Ihr Cholesterin senken können und gibt Tipps für einen gesunden Lebensstil

Prof. Dr. med. Steinhagen-Thiessen
Prof. Dr. med. Steinhagen-Thiessen
17. Mai 2018
Cholesterin senken Tipps zum Lebensstil

Zu hohe Cholesterin­werte gelten als häufige Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Prof. Dr. Elisabeth Steinhagen-Thiessen, langjährige Leiterin des Arbeitsbereiches Lipidstoffwechsel der medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin der Charité – Universitätsmedizin Berlin, klärt über „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin auf und gibt Tipps, wie Sie mit Hilfe einer Änderung Ihres Lebensstils Einfluss auf Ihre Cholesterin­werte nehmen können.

Cholesterin ist für den Menschen lebens­notwendig als fester Baustein der Zellmembran und wird unter anderem zur Bildung von Gallensäure, Hormonen und weiterer Stoff­wechsel­produkte benötigt. Ist im menschlichen Körper jedoch dauerhaft zu viel Cholesterin vorhanden, bilden sich Wand­ablagerungen in den Blutgefäßen, die aus Cholesterin bestehen. Diese Wand­ablagerungen sorgen dafür, dass sich die Gefäßwände verdicken und sich der Gefäß­durchmesser mit der Zeit verringert, was dazu führt, dass die Durchblutung unserer Organe, insbesondere des Herzens, vermindert wird. Das abgelagerte Cholesterin verkalkt innerhalb der Gefäßwand, was als Arterios­klerose bezeichnet wird. Ein Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlicher Herztod können die Folge sein.

Verantwortlich für den Prozess der Arterios­klerose ist vor allem das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin), welches umgangs­sprachlich auch als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet wird. Diese Verbindung aus Eiweiß und Fett transportiert das Cholesterin von der Leber in die Zellen und Organe. Bei einem Überschuss lagert sich das LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen ab und führt so dazu, dass diese verkalken. Gegen diese Arterien­verkalkungen schützt unter anderem das „gute“ HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin), indem es nicht benötigtes, „schlechtes“ Cholesterin aus dem Gewebe aufnimmt und wieder zurück zur Leber transportiert. Im Allgemeinen – es gibt Ausnahmen – ist deshalb ein relativ niedriger LDL-Cholesterin­wert und ein möglichst hoher HDL-Cholesterin­wert anzustreben.

Welche Cholesterin­werte als optimal gelten, ist abhängig von bestimmten Risiko­faktoren oder Ihren Vor­erkrankungen. Besteht ein familiäres Risiko für zu hohes Cholesterin oder hatten Sie bereits einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder leiden unter Nieren­insuffizienz, haben Sie einen hohen Blutdruck, Diabetes, wurde bereits eine Bypass-Operation durchgeführt oder ein Stent gesetzt, sollten Sie einen LDL-Cholesterin­wert anstreben, der unter 70 mg/dL bzw. 1,8 mmol/l liegt. Für Menschen ohne Vorbelastung hingegen gilt ein LDL-Cholesterin­wert von maximal 115 mg/dL als erstrebenswert. Das HDL-Cholesterin sollte grundsätzlich bei mindestens 40 mg/dL liegen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie durch einen gesunden Lebensstil selbst aktiv etwas für das Erreichen der entsprechenden Zielwerte tun können. Denn mit Hilfe einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung können Sie Ihr Cholesterin senken. Die folgenden Tipps sollen Ihnen dabei als praktische, sowie alltagstaugliche Hinweise dienen und Ihnen dabei helfen, einen entsprechend positiven Einfluss auf Ihre Cholesterin­werte zu nehmen.

1. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um auch mit dieser Maßnahme den Cholesterin­spiegel zu senken. Besonders bei sehr hohen Cholesterin­werten, ist eine geeignete Ernährungs­umstellung daher unumgänglich. Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, ausgewogen und gesund zu essen und nicht zu viele tierische Fette zu sich nehmen. Im Allgemeinen sollten Sie daher wenig rotes Fleisch, ein bis zweimal pro Woche Fisch und viel Gemüse essen. Insgesamt kommt es natürlich auch auf die Art der Fette an. Daher wird empfohlen Rapsöl und/oder Sonnenblumenöl zum Braten und Kochen und Olivenöl für Salatsoßen zu verwenden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie ab sofort auf alles verzichten müssen und keine Sünde mehr begehen dürfen. Den Gänsebraten zu Weihnachten oder ein Stück von der Lieblingstorte zum Geburtstag sollte man niemandem verbieten und Sie müssen auch kein schlechtes Gewissen haben, denn grundsätzlich gilt: „Die Dosis macht das Gift.“ Beachten Sie einige grund­sätzliche Richtlinien, können Sie nicht nur gesund, sondern auch mit Genuss essen.

Wenig Fleisch

Tierische Fette sorgen dafür, dass sich der Cholesterin­spiegel erhöht. Verantwortlich dafür sind gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie u.a. Schweine- oder Lammfleisch, Innereien und Wurst enthalten sind. Deshalb sollten Sie Fleisch – egal um welches es sich handelt – maximal ein bis zweimal pro Woche als Hauptgericht und Wurst nur selten und in Maßen verzehren. Ein bis zweimal wöchentlich ist außerdem eine vegetarische Ernährung zu empfehlen. Sie müssen jedoch nicht auf eine vollständig vegetarische Ernährung umsteigen.

Viel (Meeres-)Fisch

Anstelle von Fleisch darf häufig (ein bis zweimal pro Woche und mehr) Meeresfisch auf dem Teller landen – besonders gekocht oder gedünstet. Zwar enthält Fisch ebenfalls tierische Fette. Allerdings handelt es sich dabei um eine besondere Art der ungesättigten Fettsäuren – die wertvollen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind reichhaltig in Seefisch bzw. Salz­wasser­fischen wie Lachs oder Rotbarsch, Hering, Thunfisch oder der Makrele enthalten. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel und damit den Cholesterin­spiegel aus, denn ungesättigte Fettsäuren begünstigen den Stoffwechsel, indem sie „schlechtes“ LDL-Cholesterin abbauen und somit die Gefäße schützen. Doch nicht alles, was aus dem Meer kommt hat einen positiven Effekt auf die Blutfette. Schalentiere sollten hingegen lieber selten verzehrt werden, da diese Meeres­früchte viel Cholesterin enthalten.

Die richtigen Brat-, Koch- und Backfette

Fette spielen auch beim Kochen, Backen und Braten eine wichtige Rolle. Auch hier gilt: „Die Mischung macht‘s.“ Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten, also auch Butter und Schmalz vorkommen, erhöhen den Cholesterinspiegel, während ungesättigte Fettsäuren Cholesterin senken. Diese guten ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten. Aufgrund ihrer optimalen Zusammensetzung sollten diese deshalb bevorzugt verwendet werden. Zum Kochen und Braten sowie für Salate ist daher vor allem Rapsöl, dank seiner mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bestens geeignet. Da Rapsöl ein gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufweist, ist es ideal, um das LDL-Cholesterin und damit den Gesamt­cholesterin­spiegel günstig zu beeinflussen. Olivenöl, welches vor allem für Salatsoßen als Klassiker gilt, sollte in der „kalten“ Küche ebenfalls nicht fehlen. Seine einfach ungesättigten Fettsäuren wirken positiv auf das LDL-Cholesterin und beeinflussen auch das HDL-Cholesterin günstig. Aber Vorsicht: Nicht alle Pflanzen­fette sind gut für den Cholesterin­spiegel. Kokosfett, Palmkernöl und Kakaobutter enthalten vor allem die ungünstigeren gesättigten Fettsäuren und sollten daher gemieden werden.

Viel Gemüse und (etwas weniger) Obst

Gemüse, Salat und Obst sollte ganz oben auf dem Speiseplan stehen, wenn Ihr Cholesterin­spiegel zu hoch ist. Denn sie enthalten kein Cholesterin, dafür aber wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Vitamin C zählt ebenso wie Vitamin E oder sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Beta-Carotin, oder das in Tomaten vorhandene Lycopin, zu den Antioxidantien. Diese schützen vor sogenannten freien Radikalen – Sauerstoff-Verbindungen, die die Wände der Arterien schädigen können. Ballaststoffe wiederum sorgen dafür, dass insgesamt weniger Cholesterin aufgenommen wird und senken so das Cholesterin im Körper. Viele lösliche Ballaststoffe – vor allem Pektine – sind auch in Kern- und Beerenobst, sowie Zitrus­früchten enthalten.

Mehr Vollkornprodukte

Vollkorn­produkte wie Vollkornbrot, -reis und -nudeln sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Hafer und Gerste sind besonders empfehlenswert, wobei alle Vollkorn­sorten gesünder als Produkte aus Weißmehl sind. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen nicht nur und sorgen für eine bessere Darmentleerung, sondern auch dafür, dass der Cholesterin­spiegel günstig beeinflusst wird. Lösliche Ballaststoffe nehmen Gallensäuren auf. Diese bestehen vor allem aus Cholesterin und werden gemeinsam mit den Ballast­stoffen ausgeschieden. Übrigens sind diese löslichen Ballaststoffe auch in Äpfeln, Citrus- und Hülsen­früchten enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise die tägliche Zufuhr von 30-40g an Ballaststoffen.

Vorsicht vor versteckten Fetten

Versteckte Fette sind solche, die wir mit dem bloßen Auge nicht erkennen können. Sie sind in den Muskel­fasern von rotem Fleisch, in Wurst wie Leber-, Tee-, Fleischwurst oder Aufschnitt, aber auch in Fertigprodukten enthalten. Fertigpizza, Süßigkeiten, Paniertes und Frittiertes enthält große Mengen dieser versteckten Fette und sollte deshalb nicht oder nur ganz selten auf den Teller kommen. Achten Sie deshalb genau auf die Inhalts­angaben und Nährwerte der Nahrungs­mittel, die Sie einkaufen, um die Zufuhr versteckter Fette zu vermeiden.

2. Treiben Sie regelmäßig Sport

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Neben einer gesunden Ernährung gehört auch Sport zu einem gesunden Lebensstil. Eine alleinige Umstellung der Ernährung genügt meist nicht, um den Cholesterin­spiegel ausreichend zu senken. Denn ein Bewegungsmangel lässt das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigen. Die körperliche Betätigung gehört deshalb zur notwendigen Umstellung des Lebensstils. Denn Sport erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt in geringem Maße auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Gemütliches Schlendern an der frischen Luft ist allerdings nicht ausreichend. Es sollte mindestens ein flotter Spaziergang sein. Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren sind die Sportarten, die drei bis vier Mal pro Woche auf Ihrem Trainingsplan stehen sollten. Denn es empfiehlt sich, drei bis vier Mal in der Woche je 30 Minuten Ausdauersport zu betreiben. Damit Sie auch langfristig Erfolg haben, suchen Sie sich am besten eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Das richtige Umfeld, also Sport mit Freunden und Bekannten, ist ebenfalls empfehlenswert, um seine Ziele langfristig zu erreichen.

3. Achten Sie auf Normalgewicht

Sport hat den positiven Nebeneffekt, dass er die Pfunde purzeln lässt und erleichtert über diesen Weg auch das Gewicht­abnehmen. Deshalb hat Sport gleich eine doppelt günstige Wirkung auf den Cholesterin­spiegel. Denn Übergewicht kann auch zu einer Fett­stoffwechsel­störung führen. Dabei ist das HDL-Cholesterin zu niedrig, während die LDL-Partikel kleiner und dichter sind als im Normalfall, was das Risiko für die Verengung der Arterien erhöht. Erschwerend hinzu kommt, dass übergewichtige Personen zusätzlich zu erhöhtem LDL-Cholesterin und erniedrigtem HDL-Cholesterin noch erhöhte Triglycerid­werte haben. Besonders problematisch ist übrigens Bauchfett. Dieses führt sowohl zu einer Erhöhung des Cholesterin-, als auch des Triglycerid­spiegels und steigert zudem die Gefahr von Diabetes. Wenn Sie also Übergewicht haben, sollten Sie versuchen, Stück für Stück an Gewicht zu reduzieren und ihr Normalgewicht zu erreichen.

Je nachdem, wie gesund oder ungesund Ihr bisheriger Lebensstil war, können Sie Ihren Cholesterin­spiegel mit Hilfe dieser Tipps um bis zu 30 Prozent senken und tun damit nicht nur etwas Gutes für Ihre Cholesterin­werte. Denn eine gesunde Ernährung und Sport beugen auch zahlreichen anderen Erkrankungen vor.


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