Experten glauben, dass die Lebensmittel und Getränke, die wir jeden Tag konsumieren, einen großen Effekt auf die Entzündungsprozesse in unserem Körper haben. In diesem Artikel schauen wir uns die Vorteile von entzündungshemmenden Lebensmitteln für Ihre Gesundheit an, wem eine solche „anti-inflammatorische“ Ernährung besonders helfen kann und stellen eine Liste entzündungshemmender und entzündungsfördernder Lebensmittel vor.
Das Auftreten von Entzündungen ist sehr natürlich. Sie sind Immunreaktionen unseres Körpers – wenn Fremdkörper wie Viren oder Bakterien abgewehrt werden, sprechen die Experten bereits von einer Entzündung. Dabei sind die meisten „stillen“ Entzündungen gar nicht bemerkbar. Im alltäglichen Sprachgebrauch bezeichnen wir allerdings erste Anzeichen von Schwellungen, Schmerzen und Rötungen als Entzündung. Wenn sie über einen längeren Zeitraum anhält, kann eine Entzündung zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen – beispielsweise zu Arthritis, Schuppenflechte (Psoriasis) oder Herzerkrankungen.
Was entzündungshemmende Lebensmittel drauf haben
Vermutlich nehmen Sie bereits Medikamente ein, die gegen Erkrankungen helfen, bei denen Entzündungen eine grundlegende Rolle spielen. Entzündungshemmende – sogenannte anti-inflammatorische –Ernährung kann Ihre Behandlung unterstützen und zu einem gesteigerten Wohlbefinden beitragen. Eine medikamentöse Therapie ersetzen kann eine Ernährungsumstellung allerdings nicht.
Lebensmittel, die Entzündungsprozesse fördern, sind allgemein als ungesund bekannt. Einige dieser Lebensmittel können beispielsweise zu einer Gewichtszunahme führen. Selbst wenn Sie keine entzündungsbedingte Erkrankung haben, kann der Verzehr von anti-inflammatorischen Lebensmitteln dabei helfen, das Risiko für andere Gesundheitsprobleme langfristig zu senken.
Wem können entzündungshemmende Lebensmittel helfen?
Binden Sie diese Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan ein – so wird gesundes Essen zur Routine. Haben Sie eine der folgenden Erkrankungen, kann diese Essgewohnheit sogar dabei helfen, Entzündungsschübe zu bekämpfen.
- Arthritis-Erkrankungen, wie rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis und Gicht
- Darmerkrankungen, wie z. B. Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa
- Schuppenflechte
- Asthma bronchiale
- Metabolische Syndrome (eine Sammlung von Erkrankungen, die häufig gleichzeitig auftreten) – wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Diese Liste ist keine vollständige Aufzählung von Erkrankungen, die durch den Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln gelindert werden können. Besprechen Sie dieses Thema am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um sicherzugehen, dass eine spezielle Diät zur Kräftigung Ihrer Gesundheit beitragen kann.
Liste antientzündlicher Lebensmittel
Zu den anti-inflammatorischen Lebensmitteln gehören verschiedene Arten von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, pflanzlichen Proteinen, fettreichem Fisch und Kräutern sowie Gewürzen.
1. Früchte: Beeren, Kirschen, Avocados und Tomaten
- Beeren liefern Antioxidantien (speziell Anthocyane), die Entzündungen reduzieren und die Ihre Immunität stärken können.
- Avocados gelten als Superfood. Zurecht! Denn sie liefern viele nützliche Stoffe wie Kalium, Ballaststoffe, Carotinoide und Tocopherole (verringern das Krebsrisiko). Außerdem enthalten sie einfache ungesättigte Fette, die Ihre Herzgesundheit unterstützen.
- Tomaten wiederum sind ebenfalls Antioxidantien-Lieferanten. Sie haben einen hohen Lycopin-Gehalt, der Entzündungen vermindert und verschiedenen Krebsarten vorbeugt.
2. Gemüse: Grünkohl, Spinat und Brokkoli
- Blattgemüse (wie Grünkohl und Spinat) enthält antioxidative Verbindungen, die zur Entgiftung des Körpers beitragen und entzündungshemmend wirken. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt.
- Brokkoli ist außerdem äußerst nahrhaft und enthält Sulforaphan, ein Antioxidant mit starker entzündungshemmender Wirkung.
3. Vollkornprodukte: Haferflocken, brauner Reis
- Haferflocken sind reich an Antioxidantien namens Avenanthramide. Sie können dabei helfen, Entzündungen zu unterdrücken. Ihre unraffinierten Körner haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen spielen können (dies gilt auch für braunen Reis).
4. Pflanzliche Proteine: Kichererbsen, Seitan und Linsen
Wenn Sie einen vegetarischen Lebensstil pflegen, sind Sie sehr wahrscheinlich bereits mit diesen pflanzlichen Proteinen vertraut. Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten antioxidantienreiche Polyphenole, denen eine fettlösende, krebshemmende, diabeteshemmende und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird.
5. Nüsse: Walnüsse und Mandeln
Neben Avocados und nativem, kaltgepresstem Olivenöl sind Nüsse eine Nahrungsquelle für gesunde Fette. Achten Sie beim Verzehr von Nüssen auf die Portionsgröße, da alle Arten von Nüssen unterschiedliche Nährwertfaktoren enthalten. Im Sinne einer vorbeugenden Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich eine Handvoll, etwa 25 g, davon zu essen.
6. Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch und Sardinen
Fische sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß (Proteine). Ihr Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen namens Resolvine und Protectine, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.
7. Kräuter und Gewürze: Kurkuma
Curcumin, ein Stoff der in Kurkuma zu finden ist, ist berühmt für seine starke entzündungshemmende Wirkung. Wenn Sie Kurkuma zusammen mit schwarzem Pfeffer konsumieren, kann dies die Absorption von Curcumin deutlich erhöhen.
8. Andere Lebensmittel: dunkle Schokolade, grüner oder schwarzer Tee und Olivenöl
- Dunkler Schokolade ist nicht nur ein süßer Genuss. Schokolade ist auch reich an Antioxidantien namens Flavanolen, die entzündungshemmend wirken. Achten Sie darauf, dass die dunkle Schokolade Ihrer Wahl mindestens 70 % Kakao enthält, um diese entzündungshemmende Wirkung nutzen zu können.
- Grüner Tee ist reich an Catechin-Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie für die krebsbekämpfenden, antioxidativen, probiotischen und stoffwechselanregenden Vorteile des Tees verantwortlich sind. Schwarzer Tee hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften, allerdings sind diese weniger stark.
- Einigen Forschungsergebnissen zufolge hat Oleocanthal (ein Antioxidant, das in Olivenöl enthalten ist) eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung wie Ibuprofen. Es wird angenommen, dass natives Olivenöl nicht nur die Entzündung unterdrückt, sondern auch die Blutgefäße gut erhält, die Insulin-Empfindlichkeit erhöht und den Bluthochdruck senkt.
Diese Lebensmittel fördern Entzündungsprozesse
Allgemein fördern stark verarbeitete Lebensmittel wie frittierte Speisen und zuckergesüßte Getränke Entzündungen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und Getränke, die Ihre Entzündungswerte in die Höhe treiben:
- Junk Food: Fast Food und Kartoffelchips
- Raffinierte Kohlenhydrate: Backwaren, Weißbrot, Nudeln und weiße Cracker
- Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Würstchen, Speck, Salami und Dörrfleisch
- Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, Brathähnchen und Donuts
- Transfette: Margarine, Shortening und Schmalz
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Energydrinks, Sportgetränke, Limonaden und süßer Tee
Fazit
Der Verzehr von anti-inflammatorischen Lebensmitteln ist empfehlenswert, wenn Sie eine chronisch-entzündliche Erkrankung haben. Wir raten Ihnen zu der Liste anti-entzündlicher Lebensmittel zurückzugreifen, wenn Sie ganz allgemein Gesundheitsrisiken aus dem Weg räumen möchten. Eine Ernährungsumstellung kann insbesondere in der Verbindung mit entzündungshemmenden Medikamenten Ihre Beschwerden deutlich lindern. Besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, welche Essgewohnheiten gut mit Ihrer Behandlung vereinbar sind.
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